Begini Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha dan Betis yang Benar!

Jika berbicara tentang bentuk kaki ideal tentu semua orang ingin memilikinya. Atau bahkan tidak hanya bentuk kaki ideal saja tetapi juga bentuk tubuh yang ideal menjadi dambaan bagi setiap orang utamanya oleh wanita. Karena bentuk tubuh yang ideal memang identik dengan menariknya penampilan yang Anda miliki.

Bahkan tidak jarang ada juga wanita yang rela mengeluarkan ratusan juta hanya untuk operasi sedot lemak ataupun operasi plastik yang berguna untuk membentuk bagian tubuh yang di inginkan agar lebih menarik. Bahkan seiring dengan berkembangnya teknologi saat ini sudah ada perawatan tanam benang di dalam tubuh. Dimana tanam benang ini berfungsi sebagai pembentuk bagian badan agar lebih menarik.

Untuk mendapatkan bentuk badan ideal tidak selalu harus dengan operasi atau perawatan menggunakan teknologi terkini namun juga bisa di dapatkan dengan berolahraga secara rutin. Apalagi ada banyak sekali manfaat yang bisa Anda dapatkan jika lebih memilih menggunakan olahraga sebagai alat pengecil badan daripada jika Anda memilih menggunakan obat-obat an dan juga operasi.

Karena tanpa Anda sadari jika Anda lebih memilih menggunakan obat-obatan untuk diet ataupun untuk beroperasi maka ada efek samping yang nantinya bisa mengancam kesehatan Anda. Sedangkan jika Anda lebih memilih olahraga maka Anda tidak hanya mendapatkan badan yang langsing tetapi juga badan menjadi lebih sehat tentunya. Adapun jenis olahraga yang bisa membuat kaki lebih langsing adalah sebagai berikut.

Gerakan Olahraga #1: Hit Workout Untuk Paha

Jenis olahraga pertama yang bisa Anda coba untuk membentuk kaki agar terlihat indaha dalah hit workout. Dimana pada olahraga ini yang menjadi fokus utamanya adalah area sekitar paha hingga betis. Karena memang di area kaki ini lah yang paling sering mengalami penumpukan lemak.

Bahkan paha dan betis bisa di bilang sebagai salah satu bagian pada kaki yang mudah sekali membesar jika sedikit saja Anda salah melakukan olahraga ataupun salah dalam pola makan dan juga pola hidup. Untuk melakukan olahraga ini ada cara-cara yang harus Anda ikuti. Adapun cara untuk hit workout unuk paha adalah:

1. Lakukan Gerakan Stretching

Langkah yang pertama sebelum melakukan olahraga ini adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu atau yang sering di sebut stretch. Gerakan pemanasan sebelum berolahraga memang sangatlah penting sebab pemanasan ini lah yang akan mencegah terjadinya kram otot selama olahraga berlangsung nantinya.

Gerakan stretch yang pertama adalah dengan menekuk kaki kanan ke depan badan dan tahan dengan kedua tangan sekitar 15 detik. Sembari di tekuk maka putar-putar ujung kaki ke arah dalam dan ke arah luar. Setelah kaki kanan selesai maka lakukan hal yang sama pada kaki kiri Anda.

Jika gerakan pertama sudah selesai maka lanjutkan ke gerakan stretch yang selanjutnya. Tekuk kaki kiri ke belakang tubuh dan tahan ujung kaki dengan tangan Anda sebelah kiri dan tangan sebelah kanan rentangkan jangan sampai menjuntai di samping badan. Tahan kaki di belakang badan selama 15 detik dan lakukan hal yang sama pada kaki kanan Anda.

Gerakan stretch ini bertujuan untuk membuat kaki lebih lentur sehingga ketika olahraga pengecilan paha dan betis di mulai maka otot pada kaki tidak akan mengalami kram yang berlebih. Sebab kram di kaki bisa menyebabkan kaki sangat sakit nantinya.

Setelah kedua gerakan pemanasan di atas maka lanjut ke gerakan stretch yang ketiga yaitu gerakan yang mirip dengan pesumo yang akan bertarung. Mengapa di katakan mirip dengan pesumo? Sebab bentuk gerakan ini jika di lihat sekilas hampir sama dengan bentuk gerakan pesumo yang akan bertarung nantinya.

Cara melakukan gerakan ini adalah dengan membuka kedua kaki lebar-lebar tetapi dengan posisi kaki yang sama lurusnya antara satu kaki dengan kaki yang lain. Setelah posisi kaki melebar dan saling lurus sejajar maka mulai bungkukan badan ke bawah atau yang lebih jelasnya bisa Anda lihat pada gambar di atas. Tahan tubuh pada posisi tersebut selama 15 detik lamanya.

Lanjut ke gerakan stretch yang ke empat. Masih dengan gerakan pemanasan yang menggunakan otot kaki karena memang olahraga yang nantinya akan Anda lakukan berfokus pada pembentukan kaki Anda utamanya pada bagian paha dan betis Anda.

Cara melakukan pemanasan ini adalah memposisikan badan ke ara samping dan kaki juga menghadap ke arah samping tubuh baik itu bagian samping kanan ataupun samping kiri tubuh Anda. Tekuk kaki bagian depan dan posisikan badan dengan menahannya menggunakan ke dua tanga. Sedangkan untuk kaki bagian belakang cukup luruskan saja. Lakukan pemanasan ini setiap 15 detik untuk menghadap kanan dan juga kiri badan Anda.

2. Pulse Lunges

Jika gerakan pemanasan sudah selesai maka lanjut ke gerakan olahraga inti yang berfungsi untuk membentuk kaki Anda yaitu pulse lunges. Gerakan pulse lunges bisa di bilang sebagai gerakan yang sangat sederhana dan tentunya bisa Anda coba sendiri di rumah tanpa bantuan orang lain ataupun instruktur handal.

Caranya adalah dengan menghadap kanan dengan kedua kaki di buka lebar seperti gambar di atas. Lalu lakukan gerakan badan naik turun hingga kaki menekuk secara terus menerus selama 30 detik. Lakukan hal yang sama untuk kaki bagian kiri Anda. Setelah melakukan gerakan ini maka ambil istirahat selama sepuluh detik dengan berlari kecil di tempat Anda.

3. Outer Thigh Lift

Jika Anda sudah melakukan rest selama sepuluh detik maka lanjut ke gerakan selanjutnya yaitu outter thigh lift. Untuk gerakan ke dua ini Anda bisa menggunakan bantuan matras agar tubuh ataupun baju Anda tidak terkena kotoran di lantai. Namun jika lantai cukup bersih maka tanpa matras pun tidak masalah.

Baringkan badan menghadap samping dengan di sangga kedua tangan di samping badan. Posisikan kaki lurus dan saling bertumpukan lalu mulai gerakan kaki yang di atas ke bawah dan ke atas secara terus menerus. Lakukan putter thigh lift selama 30 detik setiap sisinya.

Setelah bagian kiri selesai maka lakukan hal yang sama pada bagian kanan kaki Anda dengan gerakan outter thigh lift ini selama 30 detik. Jika semua sisi tubuh sudah melalui gerakan outter thigh lift maka lakukan rest lagi selama 10 detik dengan posisi tubuh berdiri.

Rest dengan gerakan sederhana sangatlah penting setelah melakukan olahraga yang utama. Karena rest selama 10 detik akan membantu tubuh dan kaki mengumpulkan energi kembali sembari mengistirahatkan otot Anda. Gerakan rest bisa di lakukan dengan lari kecil di tempat sembari tarik nafas dan keluarkan nafas secara beraturan.

4. High Knee Run In Place

High knee run in place menjadi gerakan selanjutnya dalam olahraga hit work out untuk paha ini. Dimana gerakan pada high knee run in place bisa di bilang sangat berbeda dengan gerakan olahraga yang lainnya di dalam olahraga ini. Sebab pada bagian olahraga satu ini Anda memerlukan energi yang cukup banyak ketika sedang melakukan.

Di mulai dengan berlari di tempat terlebih dahulu lalu posisikan tangan di depan badan dengan berhadapan di makan telapak tangan berada di bawah. Selanjutnya mulai lari di tempat dengan mengangkat dengkul sesuai dengan tinggi tangan Anda tadi. Pastikan kaki yang bergerak menyentuh tangan bukan tangan yang bergerak menyentuh kaki. Lakukan gerakan ini selama 30 detik dan lakukan rest selama sepuluh detik setelahnya sembari inhale dan exhale pernafasan Anda.

5. Pulse Sumo Squats

Setelah melakukan rest maka Anda bisa menuju gerakan selanjutnya yaitu pulse sumo squats. Di lihat dari namanya gerakan ini hampir mirip dengan gerakan pemanasan yang Anda lakukan sebelumnya di awal olahraga ini. Meskipun sama dalam nama namun gerakannya sangat lah berbeda. Sebab jika pada pemanasan Anda tidak memerlukan gerakan badan dan hanya menarik otot kaki saja tapi pada gerakan intinya badan Anda ikut bergerak sesuai dengan cara yang sudah di tetapkan.

Mulai gerakan pulse sumo squats dengan memposisikan badan menghadap ke arah depan lalu buka kedua kaki Anda dengan ukuran yang cukup lebar atau selebar bahu Anda. Selanjutnya posisikan kanan di depan dada dengan saling menyilang dan kepalkan tangan. Setelah itu mulai gerakan badan ke atas dan kebawah hingga terasa otot kaki Anda utamanya otot yang ada di area paha menjadi tertarik.

Lakukan gerakan ini secara perlahan dan terus menerus selama 30 detik. Jika sudah selesai maka lakukan rest kembali selama 10 detik dengan berjalan santai ataupun berlari di tempat dengan gerakan yang sangat pelan. Setelah Anda melakukan gerakan ini tentunya Anda akan merasakan perbedaan yang sangat besar bahkan sejak pertama kali menggunakannya.

Gerakan Olahraga #2: Squad Untuk Betis Dan Paha

Tidak hanya hit work out yang bisa Anda coba sebagai olahraga untuk membentuk kaki supaya ideal dan sangat indah namun ada juga gerakan squad yang jika Anda lakukan bisa membuat paha dan betis Anda menjadi kecil dan tentu saja berubah menjadi ideal.

Sebelum melakukan gerakan ini ada baiknya jika Anda melakukan pemanasan sederhana seperti di atas terlebih dahulu agar ketika sudah memasuki gerakan olahraga inti maka otot sudah bisa menyesuaikan dan tidak kaget nantinya. Adapun cara squad untuk melatih dan membentuk kaki supaya indah adalah sebagai berikut ini.

1. Sexy Leg Workout

Gerakan pertama dari olahraga squad ini adalah sexy leg workout. Dari namanya saja Anda sudah bisa menebak jika tujuan di lakukannya olahraga ini adalah untuk membentuk kaki yang sexy dan juga ramping.

Adapun caranya adalah posisikan tubuh menghadap samping lalu rentangkan kedua tangan Anda di depan badan dengan posisi yang sejajar dan pastikan lurus. Kemudian buka kedua kaki Anda selebar bahu. Setelah itu mulai naik turukan badan secara beraturan dan terus menerus hingga 15 gerakan tercapai.

2. Wide squat

Setelah menyelesaikan gerakan pertama yaitu sexy leg workout maka Anda bisa melanjutkan ke gerakan olahraga yang kedua uakni wide squat. Dasar gerakan hampir sama dengan sexy leg work out tetapi bedanya Anda harus membuka kaki sedikit lebih lebar di bandingkan dengan sexy leg workout.

Selain itu badan juga harus condong ke depan sembari kedua tangan di angkat lurus ke depan dan saling bertumpuan. Lalu mulai gerakan badan ke atas dan juga ke bawah sehingga otot yang ada di paha dan betis menjadi tertarik dan lemak menjadi hilang. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali setiap hari agar Anda bisa mendapatkan hasil yang maksimal nantinya.

3. Lunges

Dasar gerakan lunges ini di tujukan untuk membentuk betis Anda agar terlihat ideal. Karena berfokus pada betis dan paha maka gerakannya juga bisa terbilang cukup sederhana dan tidak begitu melelahkan tetapi bisa menciptakan hasil yang sangat maksimal.

Caranya adalah hadapkan badan ke kanan lalu posisikan kedua kaki yang kanan di depan dan kiri di belakang sedangkan kedua tangan memegang pinggang hingga tercipta sudut sembilan puluh derajat seperti pada gambar. Selanjutnya mulai turun dan naikan badan dengan posisi kaki kiri yang ada di belakang tertekuk selama 15 kali. Lakukan hal yang sama pada kaki kiri Anda untuk 15 kali gerakan juga.

4. Hip raise

Bagi Anda yang sudah sering melakukan gerakan yoga ataupun olahraga plank tentu sudah tidak asing lagi dengan gerakan yang satu ini. Dimana hip raise tidak hanya berfokus pada otot kaki tetapi juga pada otot perut. Sehingga untuk Anda yang rajin melakukan olahraga ini maka Anda bisa mendapatkan keuntungan dua kali sekaligus dalam satu olahraga.

Caranya adalah dengan tidur terlentang di atas matras ataupun lantai. Lalu tekuk kaki Anda hingga membentuk sudut sembilan puluh derajat yang sempurna. Posisikan tangan Anda lurus di samping kanan dan kiri tubuh ingat jangan menekuk tangan Anda karena bisa berakibat buruk nantinya.

Selanjutnya mulai fokus untuk mengangkat badan ke atas. Ingat hanya bagian bahu ke bawah hingga pantat yang terangkat jangan sampai kaki ikut terangkat. Lakukan gerakan ini 15 kali setiap hari agar kaki Anda bisa berbentuk ideal dengan rentang waktu yang cukup cepat. Bagi Anda yang seorang pemula Anda bisa meminta bantuan teman Anda untuk mengangkat tubuh ke atas terlebih dahulu.

Mengingat gerakan ini memang cukup sulit di lakukan di bandingkan dengan gerakan yang lain dalam olahraga squad ini. Sehingga untuk amannya Anda bisa meminta di dampingi teman atau bahkan instruktur terpercaya Anda.

5. Upward leg kick

Upward leg kick menjadi gerakan terakhir pada olahraga squad kali ini. Caranya adalah posisikan tubuh dengan gerakan seperti push up atau seperti gambar di atas. Lalu mulai angkat kaki kanan Anda ke atas dan luruskan. Untuk gerakan ini pastikan Anda lakukan berurutan agar nanti hasilnya juga maksimal. Sehingga sebelum kaki di angkat lurus ke atas di tekuk dulu dengan lurus ke belakang baru di angkat ke atas. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali untuk kaki kanan dan kiri Anda.

Itu tadi beberapa olahraga yang bisa Anda lakukan di rumah untuk membentuk kaki Anda agar terlihat ideal.

Layaknya penjelasan di atas, bahwa Anda tak perlu berolahraga terlalu lama dan berlebihan. Setidaknya cukup luangkan 30-45 menit untuk melakukan berbagai gerakan olahraga secara bergantian.

Kemudian biasakanlah melakukan gerakan olahraga tersebut. Setidaknya, Anda disarankan untuk melakukan gerakan olaharaga sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Sekali lagi jangan melakukan gerakan olahraga secara berlebihan. Mengapa ? Tentunya karena olahraga secara berlebihan alias dengan intensitas berat justru akan membuat otot paha membesar. Lemak di paha memang hilang, namun mimpi mengecilkan paha pun gagal karena otot paha yang terlalu besar.

Selamat mencoba dan tetap berhati-hati.

*direview oleh dr.  Adriani Sakina