Tampilan perut yang berlipat-lipat, mengembang atau tidak slim sering kali membuat seseorang tidak percaya diri dengan penampilan tubuhnya. Bagaimana tidak? Perut yang demikian pasti tidak enak dipandang dari sisi kanan kiri maupun depan.
Para pria maupun wanita yang sudah memiliki pasangan cenderung mengalami kondisi tersebut. Tak hanya mereka saja, para remaja yang mengalami kondisi itu pun juga turut berusaha untuk mengecilkan perutnya.
Tampilan perut yang berlipat-lipat, mengembang atau tidak slim sering kali membuat seseorang tidak percaya diri dengan penampilan tubuhnya. Bagaimana tidak? Perut yang demikian pasti tidak enak dipandang dari sisi kanan kiri maupun depan.
Para pria maupun wanita yang sudah memiliki pasangan cenderung mengalami kondisi tersebut. Tak hanya mereka saja, para remaja yang mengalami kondisi itu pun juga turut berusaha untuk mengecilkan perutnya.
Perut yang membesar bisa disebabkan oleh sejumlah faktor, seperti adanya lemak visceral yaitu lemak yang mengelilingi hati dan organ dalam perut, faktor genetik, mengonsumsi makanan dan minuman manis, strees, bakteri di usus, kurang tidur, penuaan (menopause), kurang bergerak, hingga postur tubuh yang membungkuk.
Selain diet, cara yang tepat dan aman untuk mengecilkan perut adalah dengan berolahraga. Sebab olahraga merupakan kebutuhan jasmani dan rohani yang harus Anda lakukan secara teratur demi menjaga kesehatan tubuh Anda.
Olahraga untuk mengecilkan perut ini berbeda dari olahraga lainnya. Sebagian besar olahraga ini menggunakan gerakan tubuh yang fokus pada otot perut. Jadi otot perut ditarik dan diregangkan sehingga lemak di dalamnya bisa terbakar. Dengan begitu, perut Anda pun bisa mengecil sesuai dengan bentuk yang Anda inginkan.
Kelemahan dari olahraga untuk mengecilkan perut ini harus Anda lakukan secara teratur dan diulang-ulang, agar perut Anda selalu dalam bentuk yang proporsional. Apabila Anda absen dalam melakukan olahraga ini, hati-hati, perut Anda bisa kembali membesar dalam waktu yang singkat. Bahkan bisa saja lebih besar dari ukuran sebelum Anda melakukan olahraga. Olahraga untuk mengecilkan perut ini dibagi menjadi 2 jenis dibawah ini.
Contents
A. Gerakan Senam / Olahraga Mengecilkan Perut dengan Tubuh Statis
1. Gerakan Lengan ke Atas
Langkah-langkah:
- Baringkan badan Anda pada posisi telungkup seperti gambar.
- Luruskan posisi badan hingga sejajar dengan lantai dan menghadap ke lantai.
- Angkat salah satu lengan (kiri atau kanan) hingga Anda merasakan perut Anda tertarik hingga maksimal. Lakukan secara bergantian untuk lengan kanan dan lengan kiri. Gerakan ini cukup Anda lakukan sebanyak 15 kali.
- Iringi gerakan mengangkat lengan sambil mengangkat kedua kaki.
- Anjuran dalam melakukan olahraga ringan ini adalah sebanyak 3 kali dalam sehari.
2. Back Up
Langkah-langkah:
- Baringkan badan Anda secara tengkurap seperti gambat.
- Angkat kedua tangan dan kedua kaki secara bersamaan setinggi mungkin hingga Anda merasa otot perut tertarik.
- Lakukan gerakan ini selama 5 menit, gerakan ini baik dilakukan usai bangun tidur.
3. Leg Raise
image via youtube.com
Langkah-langkah:
- Baringkan badan dengan lurus di atas lantai.
- Rapatkan kedua kaki serapat mungkin sambildiangkat ke atas hingga membentuk sudut 90 derajat terhadap badan (perut) Anda.
- Lakukan gerakan tersebut secara berulang-ulang,sebanyak 3 kali dalam sehari.
4. Sit Up
Langkah-langkah:
- Dudukkan badan Anda pada matras, dengan kaki menekuk di depan dada.
- Rapatkan dan silangkan kedua tangan ke punda.
- Baringkan sebagian tubuh serendah mungkin.
- Usahakan punggung tidak bersentuhan dengan lantai.
- Lakukan gerakan naik turun badan dan dada menyentuh kaki selama berulang-ulang, selama 5 menit dalam sehari.
5. Gerakan Mengayuh Sepeda
Langkah-langkah:
- Baringkan tubuh Anda.
- Angkat dan letakkan kedua tangan di belakang kepala.
- Angkat kepala dan jangan sampai menyentuh lantai.
- Usahakan posisi pundak masih di lantai.
- Angkat lutut ke depan dada sambil menggerakkan kepala menyamping.
- Rapatkan kedua lutut Anda.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali secara bergantian, sebanyak 3 set.
6. Lari di Tempat
Langkah-langkah:
- Angkat kaki setinggi mungkin hingga menyiku terhadap badan (perut) Anda.
- Usahakan paha hingga menyentuh perut.
- Lakukan gerakan lari di tempat sesuai dengan langkah sebelumnya dan dengan ritme yang tetap (tidak berubah).
- Lakukan gerakan ini selama 10 menit dalam sehari.
7. Kuda-kuda
Langkah-langkah:
- Angkat kedua tangan Anda ke depan dan luruskan.
- Rapatkan telapak tangan Anda dalam posisi yang lurus.
- Buat posisi duduk seperti jongkok secara perlahan-lahan hingga Anda merasakan berat badan Anda sendiri.
- Angkat tangan kanan ke atas hingga otot perut terasa kencang.
- Lakukan gerakan ini secara berulang ulang setiap hari untuk hasil maksimal.
8. Goyang Pinggul
Langkah-langkah:
- Letakkan kedua tangan di samping atau di bagian pinggul.
- Goyangkan pinggul Anda ke kanan dank e kiri secara bergantian dengan ritme yang tetap.
- Lakukan gerakan ini secara teratur setiap hari.
9. Elbow Plank
Langkah-langkah:
- Posisikan tubuh menghadap ke arah lantai secara tengkurap.
- Letakkan kedua lengan tangan bagian bawah sampai siku hingga menyentuh lantai.
- Posisikan lengan bawah dan lengan atas membentuk sudut 90 derajat.
- Luruskan kedua kaki dalam posisi yang rapat.
- Tekuk bagian telapak kaki secara menyiku dengan kaki.
- Angkat tubuh Anda dengan posisi telapak tangan yang tegak.
- Tahan punggung dan perut selama waktu tertentu dalam posisi tetap dalam keadaan lurus.
Ulangi gerakan ini selama 30 detik per 3 set, sebanyak 10 kali gerakan dalam 1 set.
10. Heel Touch
Langkah-langkah:
- Baringkan tubuh di atas lantai atau matras dengan posisi telentang.
- Tekuk kedua kaki dengan lutut menghadap ke atas.
- Angkat bahu Anda sedikit, dengan jari menyentuh tumit secara bergantian.
Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set, dengan jumlah 15 kali per satu set.
11. Crunch
langkah-langkah:
- Baringkan tubuh Anda di lantai dalam posisi terlentang.
- Letakkan kedua tangan Anda di belakang kepala.
- Angkat badan serta bahu, sambil mengencangkan dan meregangkan otot perut.
- Saat tubuh terangkat, lakukan sambil buang nafas kamu.
- Saat posisi badan turun, tarik nafas pelan-pelan.
- Perhatikan agar leher Anda tetap dalam keadaan lurus.
Lakukan sebanyak 15 kali per set, sebanyak 3 set.
12. Bridge Opposite Arm Leg Crunch
Langkah-langkah:
- Baringkan badan Anda di atas lantai atau matras dengan posisi terlentang.
- Tekuk salah satu kaki, misalnya kaki kiri, dengan telapak kaki tidak jinjit.
- Sedangkan kaki kanan di angkat ke arah atas sambil diluruskan.
- Angkat tangan kiri lurus ke atas.
- Buka tangan kiri ke arah kiri serta kaki kanan ke arah kanan secara bersamaan.
- Bahu serta pinggul tetap pada posisi semula.
- Fokuskan pada perut.
- Posisikan kembali tangan kiri serta kaki kanan ke posisi semula.
- Ganti dengan bagian tangan kanan dan kaki kanan, dengan gerakan seperti sebelumnya.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set, dengan 15 kali gerakan setiap set.
13. Donkey Kickbacks
Langkah-langkah:
- Posisikan tubuh seperti posisi merangkak.
- Angkat kaki bagian kiri dan tendang ke arah belakang secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini dengan kaki yang sama selama 15 kali per set, sebanyak 3 set.
- Posisikan kaki kiri ke posisi semula.
- Lakukan secara bergantian dengan mengangkat kaki bagian kanan dan tendang ke arah belakang secara perlahan.
- Lakukan sebanyak 3 set juga.
14. Windshield Wiper
Langkah-langkah:
- Baringkan tubuh secara telentang di atas matras.
- Letakkan kedua tangan di samping tubuh.
- Rapatkan kedua kaki kemudian angkat kaki secara bersamaan.
- Gerakkan kedua kaki ke arah kanan dan kiri tanpa menyentuh lantai seperti gerakan wiper mobil.
Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali setiap set, lakukan / ulangi sebanyak 3 set.
15. Jumping Jack Reach
Langkah-langkah:
- Dudukkan badanmu di atas bola ukuran besar yang khusus digunakan untuk olahraga.
- Lakukan lompatan di atas bola sambil membuka dan menutupkan kedua kaki.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali dalam setiap set, ulangi sebanyak 3 set.
16. Circles in the Sky
Langkah-langkah:
- Baringkan tubuh dengan posisi telentang.
- Topang kepala Anda menggunakan kedua tangan.
- Angkat kaki kiri setinggi mungkin dengan kaki kanan tetap berada / menempel di lantai.
- Lakukan gerakan ini searah dengan arah jarum jam.
- Kemudian lanjutkan dengan gerakan melawan arah jarum jam.
- Ganti dengan kaki kanan, lakukan gerakan yang sama seperti pada langkah sebelumnya.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali tiap set untuk setiap kaki, ulangi sebanyak 3 set.
17. Sikap Lilin
Langkah-langkah:
- Baringkan tubuh Anda di atas lantai atau matras dengan posisi terlentang.
- Angkat kedua kaki ke atas secara bersamaan dan merapat seperti lilin.
- Sanggah bagian punggung dengan kedua tangan, lalu tahan selama beberapa hitungan.
- Jika tubuh Anda terasa masih berat, Anda bisa bersandar pada dinding untuk melakukan gerakan ini.
18. Gerakan Marjariasana
Langkah-langkah:
- Posisikan tubuh dengan bentuk setengah telungkup seperti sedang merangkak.
- Gerakan perut naik dan turun sambil mengangkat pantat dan dan tahan selama 30 detik.
- Ulangi gerakan ini selama 10 menit, gerakan ini sebaiknya Anda lakukan setiap sore hari.
19. Gerakan Naukasana
Langkah-langkah:
- Posisikan tubuh Anda dengan terlentang.
- Rapatkan kedua kaki dan tangan ke tubuh.
- Angkat kedua kaki, kedua tangan, serta kepala secara bersamaan sambil menarik napas.
Tahan tubuh dalam posisi seperti gambar selama 60 detik, dan ulangi sebanyak 3 set.
20. Gerakan Gunting
Langkah-langkah:
- Baringkan tubuh di atas matras atau lantai dengan posisi terlentang.
- Letakkan kedua tangan di bawah pantat atau di samping badan.
- Angkat kedua kaki.
- Posisikan salah satu kaki lebih tinggi dari kaki lainnya.
- Lakukan gerakan ke dalam dan keluar dan ke atas dan bawah secara bergantian, seperti gerakan gunting.
- Usahakan perut Anda tetap tertahan.
- Lakukan gerakan ini selama 1 menit, ulangi sebanyak 3 set dengan 15 kali tiap set.
21. Bali Crunch Fitness
Langkah-langkah:
- Posisikan tubuh seperti posisi sit up dan telentang, tetapi dengan punggung bersandar pada bola.
- Gerakkan tubuh serupa dengan sit up.
Lakukan sebanyak 15 kali per set, dan ulangi sebanyak 3 set.
B. Gerakan Senam / Olahraga Mengecilkan Perut dengan Tubuh Dinamis
Berbeda dengan olahraga dengan tubuh statis, olahraga dengan tubuh dinamis ini merupakan olahraga yang dilakukan dengan menggerakkan seluruh anggota tubuh. Olahraga jenis ini bisa Anda lakukan di luar maupun di dalam rumah. Namun alangkah lebih baiknya, lakukan olahraga ini di luar rumah dan cobalah cari tempat yang tidak terlalu ramai untuk melakukan gerakan tubuh dinamis ini. Selain itu, Anda juga bisa berolahraga sambil menikmati indahnya pemandangan alam dan udara yang segar di luar rumah.
Kelebihan dari olahraga dengan tubuh dinamis adalah lemak di dalam perut bahkan seluruh tubuh Anda dapat dengan cepat mengalami pembakaran. Tubuh Anda pun akan lebih cepat berkeringat. Olahraga dengan tubuh dinamis ini memiliki contoh gerakan yang terbatas, di antaranya:
1. Berjalan Cepat
Langkah-langkah:
- Angkat kedua tangan Anda.
- Ayunkan tangan Anda secara menyiku ke depan dan kebelakang secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri.
- Posisikan badan seperti akan berlari.
- Gerakkan tangan dan kaki secara bersamaan sambil berjalan dengan cepat.
Lakukan olahraga ini selama 10 menit setiap pagi.
2. Lompat Tali
Langkah-langkah:
- Lakukan gerakan lompat tali seperti pada umumnya.
- Lompat setinggi-tingginya dengan ritme yang sama sambil menggerakkan badan, kaki, dan tangan.
- Gerakkan tali ke depan dan ke belakang sambil badan Anda melompat-lompat di atas tali yang Anda ayunkan.
- Lakukan gerakan lompat tali ini berulang-ulang setiap pagi, sebelum Anda beraktivitas.
3. Hula Hoop
Langkah-langkah:
- Gerakkan tubuh Anda dengan menggoyangkan pinggul menggunakan alat bantu hula hoop seperti pada gambar.
- Lakukan sebanyak beberapa kali hingga tubuh Anda merasa lelah.
4. Naik Turun Tangga
Langkah-langkah:
- Tapakkan kaki Anda dengan menaiki dan menuruni tangga selama beberapa kali.
- Jika tidak ada tangga, gunakan 2 buah balok dengan ketinggian berbeda, kemudian lakukan gerakan naik turun balok tersebut selama beberapa kali.
5. Senam Zumba
Langkah-langkah:
- Putar video tentang olahraga zumba yangmerupakan salah satu jenis tarian asal Brazil.
- Tirukan beberapa gerakan tarian zumba seperti pada video di atas.
Beberapa gerakan olahraga untuk mengecilkan perut di atas sudah terbukti ampuh dan cepat dalam menyingkirkan lemak di area perut. Lemak tersebut akan digantikan dengan otot yang membuat tubuh Anda lebih kuat dan sehat.
Singkirkan pemikiran tentang dampak setelah olahraga yang bisa membuat tubuh terasa pegal-pegal. Karena dengan melakukan olahraga, tubuh Anda bisa menjadi lebih sehat, bugar, dan mampu mencegah risiko terkena berbagai penyakit berbahaya yang mengancam nyawa Anda.
Anda dianjurkan melakukan gerakan tersebut secara rutin minimal 4 kali dalam seminggu, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil yang nyata, cepat dan memuaskan. Selamat mencoba ya! Semoga berhasil membuat perut Anda menjadi slim!