Bagi Ibu yang tengah dalam masa kehamilan asupan nutrisi merupakan hal yang perlu diperhatikan. Ini karena nutrisi bisa menjadi salah satu faktor tumbuh kembangnya janin di dalam kandungan. Sementara itu, kebutuhan nutrisi tiap semesternya pun berbeda-beda. Oleh sebab itulah, ibu hamil wajib mengetahui nutrisi apa yang dibutuhkan berdasarkan masa trimesternya.
Khususnya pada trimester pertama atau 3 bulan pertama, janin akan membentuk sistem saraf, jaringan otak, jantung dan beberapa organ penting lainnya. Saat masa tersebut ibu hamil harus bisa mendukung pembentukannya dengan baik melalui asupan nutrisi yang tepat.
Contents
Daftar Nutrisi Ibu Hamil Trimester Pertama Yang Harus Dipenuhi
Ada beberapa nutrisi yang dibutuhkan saat masa trimester pertama. Berikut ini adalah daftar nutrisi untuk ibu hamil pada masa trimester pertama yang sebaiknya bisa dipenuhi:
1.Protein
Protein merupakan nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil saat masa trimester pertama karena bisa membantu dalam proses pembentukan jaringan tubuh pada janin. Di samping itu adanya kombinasi antara Kolin dan DHA juga bisa menjadi protein yang mampu membentuk otak janin dengan baik. Bagi ibu hamil, mereka setidaknya membutuhkan 12 gram protein per harinya.
Dari mana mendapatkan protein? Ada beberapa makanan yang mengandung protein tinggi diantaranya telur, ikan, kacang-kacangan, daging, tahu dan juga tempe. Nah, untuk proses pengolahan makanannya sendiri agar kandungan protein tidak hilang sebaiknya olahlah dengan cara direbus. Misal kalau ingin mengkonsumsi kacang hindari cara digoreng tapi pilihlah cara direbus.
2.Karbohidrat
Karbohidrat adalah salah satu nutrisi yang bisa menyumbangkan kalori dalam jumlah cukup besar untuk tubuh. Pada dasarnya karbohidrat sangat dibutuhkan oleh semua orang karena bisa menjadi sumber dan penyedia energi terbaik. Namun bagi Ibu Hamil itu semakin dibutuhkan karena bisa membantu dalam pembentukan jaringan pada janin.
Sangat direkomendasikan bagi ibu hamil bisa mendapatkan setidaknya 150 sampai 200 kalori per hari. Nah, untuk memenuhinya bisa dengan mengkonsumsi beberapa makanan yang kaya akan kandungan karbohidratnya seperti ubi, kentang, roti, jagung atau nasi yang memang sudah menjadi makanan pokok.
3.Asam Lemak Omega
Omega 3 sangat diperlukan ibu hamil di masa trimester 1 karena bisa membantu dalam perkembangan otak dan juga retina janin. Untuk kebutuhan hariannya setidaknya ibu hamil wajib memenuhi 300 mg DHA per hari.
Aprendemas.com
Dari mana bisa mendapatkan Omega 3? Anda bisa mendapatkan kandungan omega 3 yang tinggi dari makanan jenis ikan misal ikan tenggiri, sarden, kembung dan juga makarel. Selain itu Omega 3 juga bisa Anda dapatkan dari telur, minyak kanola dan unggas.
4.Zat besi
Zat besi merupakan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Asupan zat besi yang baik bisa membantu dalam pembentukan plasenta yang berfungsi menyalurkan oksigen serta nutrisi dari tubuh ibu langsung ke janin tanpa ada hambatan.
Selain itu, zat besi juga bermanfaat untuk mencegah terjadinya anemia pada ibu hamil. Zat besi akan membantu dalam pembentukan hemoglobin serta sel darah merah yang amat dibutuhkan ibu dan janinnya. Itu juga bisa menjadi cadangan untuk nanti, saat ibu sudah memasuki masa persalinan. Bila jumlah sel darah merah dalam tubuh ibu hamil sangat memadai tentunya resiko anemia bisa dihindari, proses kelahiran bayi pun tidak bisa berjalan normal.
Tidak hanya sampai disitu saja, zat besi juga bisa membantu dalam pembentukan tulang rawan dan jaringan ikat janin. Agar semua manfaat tersebut bisa didapatkan maka ibu hamil harus bisa memenuhi asupan zat besi harian, sekitar 40 sampai 50 mg per harinya.
Dari mana bisa mendapatkan zat besi? Dari sayuran hijau seperti asparagus, brokoli dan juga bayam.
5.Vitamin
Saat masa kehamilan di trimester pertama, ibu dan juga janinnya sangat membutuhkan berbagai macam jenis makanan yang menyehatkan dan mengandung vitamin agar asupan nutrisinya terpenuhi. Beberapa vitamin yang sebaiknya dipenuhi:
- Vitamin A: kan berperan dalam proses pembentukan jaringan serta organ pada janin sekaligus menjaga kesehatan ibu hamil. Sementara untuk mendapatkannya bisa didapat dari sayuran, protein hewani dan juga buah-buahan.
- Vitamin B Kompleks (B, B2 dan B6): Bisa menjadi pemberi energy untuk tubuh dan pembentukan sel darah tanpa ada gangguan. Agar asupan vitamin B kompleks terpenuhi dengan baik, Anda bisa mendapatkannya dari beberapa makanan seperti ikan, daging, telur, susu, hati, biji-bijian, buah dan juga yoghurt
- Vitamin C: Vitamin C juga mampu membantu pembentukan jaringan tubuh janin secara maksimal, menjaga agar tubuh dalam keadaan bugar, mencegah terjadinya ekampsia dan juga mengoptimalkan fungsi paru saat masa kehamilan. Untuk memperoleh asupan vitamin C bisa dengan mengkonsumsi buah jeruk, kiwi, kelengkeng, wortel dan jambu.
- Vitamin D: Vitamin yang akan membantu dalam pembentukan gigi dan tulang, bisa didapatkan dari susu dan yoghurt. Atau secara alami bisa juga didapat dari sinar matahari.
- Vitamin E: Keguguran merupakan hal yang harus dihindari apalagi di trimester pertama, terjadinya keguguran karena beberapa sebab sangat rawan terjadi. Untuk mencegah terjadinya hal tersebut, ibu hamil bisa melakukan pencegahan dengan asupan vitamin E. Penuhi asupannya dari umbi, kacang, bayam, tomat dan juga alpukat.
- Imbangi asupan vitamin dengan membuat jadwal makan harian agar semua vitaminnya bisa Anda dapatkan dengan baik.
6.Asam folat
Nutrisi selanjutnya yang sudah dibutuhkan ibu hamil pada masa trimester pertama dan tak boleh dilupakan yaitu asam folat. Kandungan dalam bentuk sintesis dari B9 dan sifat nya mudah larut. Bagi ibu hamil asam folat bisa bermanfaat untuk mencegah kondisi anemia. Asam folat juga mampu mencegah kecacatan pada janin khususnya di bagian otak serta tulang belakang. Defisiensi alias kekurang asupan asam folat bisa menyebabkan defek pada penutupan tulang belakang (Neural tube defect), seperti spina bifida.
Resiko keguguran yang menjadi momok menakutkan pun bisa terhindar karena asupan asam folat yang cukup. Setidaknya ibu hamil harus bisa memenuhi 0,4 – 0,6 mg asam folat per hari. Sementara untuk mendapatkannya bisa dari banyak makanan, seperti ikan, kuning telur, kacang kedelai, hati ayam, umbi-umbian, persik, pisang, jeruk dan banyak lagi.
7.Kolin
Kebutuhan harian kolin per hari untuk ibu hamil tidak terlalu banyak, hanya 450 mg saja per hari. Namun biarpun begitu, kolin bisa memberikan manfaat untuk mencegah terjadinya kecacatan pada saraf otak serta menghindari kelahiran premature pada bayi. Selain itu, ibu juga bisa menghindari resiko preeklamsia yang biasa dialami.
Kebutuhan Kolin bisa didapatkan dari beberapa sumber makanan seperti susu, kacang, kedelai, kubis, gandum, pisang, bayam, ikan salmon, susu, sapi dan banyak lagi.
8.Kalsium
Kalsium merupakan kandungan nutrisi yang sangat dibutuhkan khususnya untuk pembentukan tulang janin. Bahkan kebutuhan hariannya pun cukup besar yaitu 1000 mg per hari. Asupan kalium yang cukup pada ibu hamil juga bisa sangat membantu untuk menghindari terjadinya osteoporosis, penyakit tulang yang kerap kali terjadi pada sebagian ibu hamil.
Sementara untuk memperoleh kalium bisa didapat dari susu dan produk olahannya seperti keju atau yoghurt. Beberapa ikan juga memiliki kandungan kalsium cukup baik seperti ikan teri.
Tips Mengatur Asupan Nutrisi Trimester 1
Asupan nutrisi di atas sebaiknya bisa ibu hamil penuhi agar bisa menjaga kesehatan janin sejak masa trimester pertama dan mencegah terjadinya hal yang tidak diinginkan. Agar bisa mengatur asupan nutrisi dengan baik sebaiknya juga lakukan hal berikut:
- Membuat jadwal makan harian. Jadwal makan harian dibuat agar tidak merasa kebingungan. Sebelum membuatnya, Anda bisa meminta rekomendasi dari dokter atau mencari sumber informasi mengenai makanan apa saja yang dibutuhkan oleh ibu hamil. Setelah itu Anda buat jadwal harian dari senin sampai minggu, makanan apa saja yang akan Anda konsumsi per harinya. Sesuaikan juga dengan kebutuhan nutrisi yang diperlukan.
- Pola makan. Meskipun Anda sudah membuat jadwal sebenarnya hal tersebut juga tidak bisa Ada jalankan dengan mudah. Karena bagaimana pun pada masa trimester 1 ibu hamil kerap mengalami berbagai keluhan yang mengganggu dari mulai mual sampai muntah. Keluhan tersebut bisa membuat asupan nutrisi malah terbuang lagi. Oleh sebab itulah sangat dianjurkan selain membuat jadwal juga bisa mengatur pola makan agar asupan nutrisi bisa terpenuhi tanpa harus terbuang lagi. Nah, beberapa cara berikut bisa membantu Anda mengatur pola makan saat hamil.
- Menyiapkan makanan ringan yang bisa Anda makan saat sedang dalam keadaan mual
- Tidak perlu makan dalam porsi besar, Anda bisa makan dengan sering namun dalam porsi kecil dan buat jadwal makannya
- Sebaiknya hindari juga minum air terlalu banyak, 30 menit sebelum makan dan sesudah makan.
- Konsumsi makanan ringan dengan jenis yang bervariasi diatur dari jadwal makan harian yang dibuat sebelumnya.
- Penuhi asupan karbohidrat agar bisa memberikan tenaga saat Anda mengalami mual
- Konsumsi buah bila tidak sanggup dalam bentuk asli bisa Anda olah dalam bentuk jus. Buah sangat baik untuk mengatasi mual.
Pola makan di atas bisa membantu keluhan saat masa trimester pertama.
Keluhan Trimester Pertama
Selain merasakan mual dan muntah, Ibu hamil yang tengah dalam masa trimester pertama kerap mengalami beberapa keluhan lain yang sama mengganggunya:
1.Nyeri punggung serta mudah lelah
Ketika memasuki masa trimester pertama, Anda akan merasakan kondisi tubuh mulai berubah. Dari mulai sering merasa lelah sampai nyeri pada punggung. Ini disebabkan karena pertumbuhan janin dalam kandungan yang mengakibatkan kondisi fisik pun ikut mengalami perubahan. Gangguan ini tidak hanya terjadi di awal kehamilan saja namun akan berlangsung sampai waktu kelahiran tiba.
Kondisi janin yang ada di dalam kandungan pun semakin berat sehingga mengakibatkan ibu hamil merasa sering lelah dan tidak bugar. Salah satu cara mengatasinya dengan asupan nutrisi yang sebelumnya sudah dijelaskan. Namun bila ingin melakukan cara lain seperti dipijat misalnya, sebaiknya pilih tukang pijat professional khusus untuk ibu hamil.
Anda juga jangan merasa heran dan takut ya bila saat memasuki masa trimester akhir bagian kaki mulai terlihat membengkak. Ini adalah keluhan yang wajar dan akan dialami oleh semua ibu hamil.
2.Sering merasa ingin buang air kecil
Ketika hamil, rahim Anda akan semakin membesar. Hal tersebut bisa mengakibatkan adanya penekanan pada kandung kemih yaitu tempat untuk menyimpan urin. Nantinya tempat tersebut akan semakin sempit sebab didesak oleh rahim. Sehingga tidak heran saat usia kehamilan semakin tua maka frekuensi buang air kecil pun akan semakin sering.
Perlu diketahui juga kala kehamilan mengakibatkan produksi hormon HCG semakin meningkat. Hormon tersebut bisa mengakibatkan aliran darah menuju panggul semakin meningkat. Sehingga mengakibatkan buang air kecil semakin sering. Bahkan ada saja beberapa ibu hamil yang tiba-tiba mengompol tanpa sadar.
3.Pendarahan pada vagina
Apakah Anda mengalami pendarahan saat masa trimester pertama? Jangan khawatir ini masuk ke dalam kasus yang wajar dan normal. Pendarahan bisa terjadi disertai dengan rasa nyeri ataupun kram. Namun biarpun masuk ke dalam kategori normal, tetap saja Anda yang sedang dalam masa kehamilan trimester pertama perlu tahu apa yang memicu pendarahan pada vagina tersebut.
Bisa saja itu membahayakan, di mana pendarahan merupakan tanda keguguran atau Anda mengalami kondisi kehamilan ektopik, atau bisa juga kehamilan yang kosong. Ingat, ketika Anda mengalami pendarahan sebaiknya jangan terlalu panik, segeralah memeriksakan diri ke dokter kandungan. Nantinya mungkin dokter akan menganjurkan pemeriksaan lanjutan guna mengecek kondisi janin yang ada di dalam rahim.
Trimester pertama merupakan masa yang cukup rawan bagi ibu hamil. Oleh sebab itulah harus diberikan perhatian lebih, mulai dari asupan nutrisi sampai dengan pola istirahat dan pergerakan hariannya. Jangan sampai Anda terlalu aktif dan melakukan diet yang malah bisa membahayakan pada janin.
Jangan pernah merasa malas dalam mengatur asupan nutrisi harian ya. Karena sekarang Anda harus bertanggung jawab pada diri sendiri serta janin dalam rahim. Lakukan tips pengaturan asupan nutrisi yang sebelumnya sudah dijelaskan pada saat trimester pertama agar asupan hariannya bisa terpenuhi dengan baik.