Cara Menjalankan Diet Ketogenik Untuk Pemula, Tertarik Mencoba?

Memiliki tubuh ideal adalah idaman bagi semua orang. Apalagi bagi wanita, tubuh ideal menjadi kunci kepercayaan diri untuk tampil di depan umum. Namun, sayangnya tidak semua orang terlahir dengan memiliki tubuh ideal. Sehingga tak heran banyak yang melakukan berbagai usaha untuk mendapatkan tubuh ideal. Mulai dari mengurangi porsi makan, olahraga ekstrim, tidak makan nasi berhari-hari, hingga melakukan diet sehat. Tapi, ada salah satu cara yang bisa dilakukan untuk mendapatkan tubuh ideal, yakni Diet Ketogenik.

Bagi Anda yang baru mengeluarkan niat untuk mengurangi berat badan, sebaiknya eksplore terlebih dahulu berbagai metode diet yang akan dilakukan karena tidak semua diet cocok untuk tubuh Anda. 

Pada dasarnya seluruh program diet memiliki tujuan yang sama, yakni memiliki proporsi badan ideal. Biasanya terkait dengan mereka yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan. Prosedur utamanya juga hampir sama, yaitu membatasi konsumsi makanan dan jenis makanan. Namun, yang membedakan adalah jenis makanan yang dianjurkan serta pola / aturan dietnya.

diet ketogenik untuk pemula
image via pexels.com

Banyak selebriti di Indonesia maupun Internasional yang melakukan diet ketogenik demi mendapatkan tubuh yang ideal. Untuk artis Indonesia, diantaranya ada Rina Gunawan, Fitri Karlina, Dian Sastro, Sandra Dewi dan Ivan Gunawan. Meski beberapa sudah ada yang mendapatkan tubuh ideal, seperti Dian Sastro dan Sandra Dewi, mereka tetap melakukan diet ketogenik. Diet ini dilakukan bukan untuk mengurangi berat badan secara drastis. Tapi, juga untuk menjaga pola makan dan memilah makanan agar hidup menjadi lebih sehat.

Di ranah Internasional sendiri, ada beberapa public figure yang juga melakukan diet ketogenik. Diantaranya ada Megan Fox, Vanesha Hudges dan Kourtney Kadarshian. Mereka melakukan diet ini untuk mendapatkan hidup yang sehat. Padahal tubuhnya sudah sangat ideal lho. Jadi, yang perlu Anda ketahui bahwa diet dilakukan bukan semata-mata untuk menurunkan berat badan. Tapi untuk mendapatkan hidup yang sehat.

Seperti prinsip yang dimiliki Yulia Baltschun, Maria Vania dan Puspa Dewi, bahwa “diet yang baik adalah diet yang dilakukan seumur hidup”. Karena diet dilakukan dengan tujuan mendapatkan tubuh yang sehat. Sehingga makanan yang dikonsumsi haruslah makanan sehat. Selain itu, pola diet juga harus tepat. Bukannya malah tidak makan berhari-hari atau memakan makanan dengan porsi yang sangat sedikit. Yang terpenting semua nutrisi tubuh tetap harus dipenuhi.

Jadi, sebelum melakukan diet ketogenik, baiknya simak terlebih dahulu seluk beluk dan bagaimana cara diet ketogenik dijalankan di bawah ini. 

Apa itu Diet Ketogenik?

Bagi Anda yang sedang eksplorasi metode diet, mungkin masih asing dengan diet yang satu ini. Jika umumnya, Anda pasti lebih mengenal Diet OCD, Diet rendah kalori, Diet GM dan Military diet. Padahal ada jenis diet yang bagus dan bisa untuk dicoba, yakni diet ketogenik.

Diet ketogenik adalah diet yang menekankan pada asupan lemak. Yang dimaksud disini bukan lemak jenuh lho ya! Sebenarnya kebanyakan orang memandang diet ini adalah mengurangi gula. Pola diet ini adalah mengonsumsi makanan yang tinggi lemak tapi rendah karbohidrat. Sehingga tidak akan memicu gula yang terlalu tinggi pada tubuh. Jadi, persentase nutrisi yang ada pada tubuh jika melakukan diet ini adalah 70% lemak, 20% protein dan 10% karbohidrat. Karena rendah karbo, maka tubuh Anda juga rendah gula. 

diet ketogenik adalah
image via pexels.com

Diet ketogenik juga sering disebut dengan diet keto. Hal ini karena karbohidrat yang benar-benar dikurangi dan konsumsi lemak lebih tinggi, bisa mengakibatkan tubuh mengalami metabolisme yang sering disebut dengan ketosis. Ketosis adalah kondisi tubuh dimana karbohidrat tidak cukup untuk dibakar sebagai energi, sehingga tubuh akan memilih untuk membakar cadangan lemak yang ada pada tubuh. Maka, senyawa keton yang merupakan sampingan dari metabolisme lemak akan diproduksi.

Ketosis yang digunakan tubuh untuk membakar cadangan lemak, bisa membuat berat badan menjadi turun. Disaat karbohidrat yang dikonsumsi kurang dari 50 gram dalam sehari, maka ketosis bisa berlangsung. Namun, tetap saja ada pantangan makanannya. Anda tidak disarankan untuk memakan makanan manis dan minuman manis. Karena kadar gulanya tinggi, meskipun lemaknya juga tinggi. Ingat, dalam diet ini disarankan untuk menghindari gula ya!

Proses yang terjadi saat ketosis, membuat kadar insulin akan menurun. Karena konsumsi karbohidrat yang rendah, namun kadaar konsumsi lemak tinggi. Akibatnya asam lemak yang dilepaskan oleh tubuh sangat besar. Kemudian asam lemak yang dilepas ini dibakar menjadi energi hingga menghasilkan keton dan dibagikan ke seluruh sel-sel yang ada di dalam tubuh.

Tapi tetap saja perlu berhati-hati dalam melakukannya. Jangan sampai keton yang ada pada tubuh Anda menjadi berlebihan. Karena ada akibat yang cukup fatal jika kondisi ini terjadi. Anda bisa mengalami dehidrasi. Jadi, sebelum melakukannya harap riset bak-baik dan buat meal plan yang tepat ya! Supaya kadar keton tidak berlebihan.

Sejarah Diet Ketogenik

Bila ingin menerapkan suatu pola diet, akan lebih baik jika Anda bisa mengetahui historisnya terlebih dahulu. Supaya lebih mengetahui mengenai keampuhan diet tersebut, sejarah yang ada bisa membantu Anda untuk memperkuat alasan mengapa harus menerapkan diet ketogenik. Berikut adalah sejarah mengenai diet ketogenik, yuk kita simak!

Pada awalnya ketogenik bukan diterapkan untuk orang yang ingin mengurangi berat badan. Historis awalnya di mulai di era Yunani Kuno. Saat ada seorang anak yang mengalami kejang-kejang atau saat ini sering diakibatkan oleh epilepsi. Di zaman itu, orang yang mengalami kejang-kejang justru dianggap sedang dipengaruhi oleh roh jahat. Maka, untuk mengusir roh jahat itu, anak tersebut dikurung di kamar mandi.

Orang di era Yunani Kuno percaya bahwa dengan mengurungnya di kamar mandi, orang yang kejang-kejang bisa sembuh dan terbebas dari roh jahat. Padahal secara ilmiah bukan kamar mandinya yang menyembuhkan orang tersebut. Tapi, saat dikurung di kamar mandi, ia tidak mengkonsumsi makanan atau minuman sedikitpun. Inilah yang biasa disebut dengan puasa.

sejarah diet ketogenik
image via pexels.com

Puasa dan diet keto sebenarnya memiliki kesamaan. Puasa bisa memicu hadirnya keto dalam tubuh. Karena tidak ada karbohidrat yang bisa dibakar untuk dijadikan energi, maka tubuh mencarinya pada cadangan lemak yang ada untuk dibakar dan dijadikan energi. Setelah itu, keto akan diproduksi oleh tubuh.

Puasa tidak hanya menjadi tradisi bagi umat yang beragama Islam, tapi puasa juga menjadi tradisi bagi dunia kesehatan. Pengobatan berbagai penyakit dengan puasa, telah dilakukan oleh orang-orang sejak era Yunani Kuno. Hingga ada dokter di era Yunani Kuno yang mempelajari mengenai berpuasa untuk mengatasi berbagai penyakit. Hal ini dirangkum dalam Corpus Hippocratic “On The Sacred Disease”.

Pada catatan tersebut, tercatat bahwa peran berpuasa (tidak mengonsumsi makanan dan minuman) bisa memberikan kontribusi besar untuk menyembuhkan penyakit epilepsi. Bahkan dibuktikan dengan adanya seorang pria yang sembuh dari epilepsi akibat berpuasa. Catatan tersebut akhirnya berkembang hingga ke era moderen.
Pada tahun 1911 di Perancis, ada studi mengenai puasa sebagai obat untuk mengatasi epilepsi. Studi tersebut membandingkan antara pasien epilepsi yang mengkonsumsi obat yang mengandung kalium bromida dan pasien epilepsi yang makan makanan vegetarian dan dikombinasikan dengan berpuasa. Hasilnya ada perbedaan yang sangat signifikan. Apabila menggunakan kalium bromida, kemampuan mental pasien justru semakin lambat. Tapi, bagi yang berpuasa, kemampuan mental pasien justru meningkat.

Studi ini dilanjutkan di Amerika oleh Bernarr Macfadden. Ia mengenalkan berpuasa sebagai metode untuk menyembuhkan epilepsi. Jika berpuasa selama 18-25 hari maka dapat membuat toksin dalam tubuh menghilang. Pada dasarnya epilepsi dipicu oleh racun yang disekresikan di usus dalam tubuh. Pasien yang melakukan metode ini bisa meminimalisir kejang-kejang pada tubuhnya. Di pasien anak-anak 90% epilepsi bisa dikendalikan. Sedangkan di orang dewasa 50% epilepsi bisa dikendalikan. Hingga pada tahun 1916 telah dicatat di New York Medical Journal bahwa pasien epilepsi berhasil disembuhkan dengan metode berpuasa. Lalu diiringi dengan diet bebas pati dan diet bebas gula.

Hingga pada tahun 1921, Russel Wildder mempublikasi hasil penemuannya bahwa 3 senyawa yang larut dalam air yakni aseton, hydroxybutyrate dan acetoacetate (disebut keton) akan diproduksi di hati jika melakukan diet yang kaya akan lemak namun rendah karbohidrat. Inilai yang dinamakan dengan diet ketogenik. Dan memang berhasil untuk diterapkan pada pasien epilepsi.

Apa Saja Manfaat Menerapkan Diet Ketogenik ?

Meski diet ketogenik awalnya ditemukan untuk mengobati penyakit epilepsi, tapi diet ini juga bisa membawa pengaruh untuk kondisi kesehatan tubuh. Sehingga, meskipun Anda tidak mengidap penyakit epilepsi, juga bisa mendapatkan manfaat dari diet ini. Berikut beberapa manfaat dari diet keto ini, diantaranya :

1. Mengurangi Resiko Penyakit Jantung

manfaat diet ketogenik mengurangi sakit jantung
image via pexels.com

Penyakit jantung merupakan penyakit kronis yang seringkali menjadi penyebab meninggalnya seseorang. Karena gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat, penyakit jantung bisa menjadi ancaman bagi tubuh Anda. Namun sebenarnya Anda tidak perlu khawatir. Banyak cara yang bisa dilakukan untuk menghindari terkenanya resiko penyakit jantung. Salah satu caranya adalah dengan menjalankan diet ketogenik.

Diet ketogenik atau yang biasa dikenal dengan diet keto, ternyata ampuh untuk meminimalisir resiko penyakit jantung. Karena banyak mengkonsumsi lemak yang sehat, maka resiko terkena penyakit jantung juga menurun. Hal ini disebabkan oleh turunnya kadar insulin yang ada pada tubuh. Saat Anda menjalani diet keto, maka konsumsi karbo akan lebih rendah, sedangkan konsumsi lemak akan lebih tinggi. Maka, tubuh akan memproduksi keto dan menurunkan kadar insulin. Sehingga mengakibatkan kolesterol yang juga ikut menurun. Hal ini sangat cocok bagi Anda yang mempunyai penyakit tekanan darah tinggi. Agar resiko terkena penyakit jantung menjadi lebih kecil.

2. Meringankan Penderita Diabetes Mellitus Tipe 2

manfaat diet ketogenik meringankan diabetes
image via pexels.com

Untuk Anda yang mengidap penyakit diabetes mellitus tipe 2, diet ketogenik sangat dianjurkan untuk dilakukan. Namun,ingat konsumsi lemaknya adalah lemak sehat ya, bukan lemak jahat atau lemak jenuh! Penyakit diabetes militus sangat bermusuhan dengan gula darah. Sehingga untuk meminimalisirnya, kadar gula yang ada pada tubuh harus diturunkan. Salah satu cara menurunkan gula darah adalah dengan melakukan diet keto.

Jika Anda menjalani diet keto, maka Anda akan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang sedikit. Hal ini sangat memicu untuk menurunkan kadar gula darah yang ada pada tubuh. Tapi, supaya lebih aman, bagi penderita diabetes mellitus tipe 2 baiknya melakukan diet ini dibawah pengawasan ahli medisnya ya! Karena Anda perlu mengontrol asupan makanan hingga kontrol kadar gula darah. Jangan sampai kadar gulanya terlalu rendah hingga  berakibat fatal terhadap berbagai organ tubuh, terutama hati dan ginjal. Bahkan lebih baik lakukan pengecekan gula darah setiap hari secara berkala.

3. Meminimalisir Resiko Gangguan Syaraf

manfaaat diet ketogenik mengurangi gangguan syaraf
image via pexels.com

Tak hanya untuk pengidap jantung dan diabetes militus, diet keto juga bisa berfungsi untuk Anda yang mengalami gangguan syaraf, seperti penyakit alzheimer, parkinson dan gangguan tidur. 

Mengapa diet keto bisa meminimalisir penyakit pada syaraf ? Hal ini dikarenakan cadangan lemak yang dijadikan energi oleh tubuh, pasti disebarkan ke seluruh bagian tubuh. Termasuk otak dan saraf. Sehingga penyakit alzheimer, gangguan tidur dan parkinson bisa diminimalisir. Bahkan sumber energi yang dihasilkan dari keton lebih tahan lama daripada yang dihasilkan dari glukosa. Akibatnya, konsentrasi dan kerja otak bisa lebih meningkat.

4. Menurunkan Berat Badan

manfaat diet ketogenik menurunkan berat badan
image via pexels.com

Diet ketogenik saat ini tak hanya dilakukan oleh orang yang mengidap berbagai penyakit. Diet ini juga dilakukan oleh orang-orang yang menginginkan tubuh sehat dan ideal. Sehingga tak jarang, orang-orang menggunakan diet keto untuk menurunkan berat badan. Tapi, hal ini memang terbukti ampuh.

Pada dasarnya, diet keto menggunakan cadangan lemak untuk dibakar dan dijadikan energi. Sehingga bisa menurunkan berat badan. Diet keto yang digunakan untuk menurunkan berat badan juga sudah diteliti dan didokumentasikan di dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2008. Penelitian ini menunjukan bahwa diet ketogenik memang ampuh untuk mengurangi rasa lapar pada tubuh. Bahkan menurunkan konsumsi makanan secara keseluruhan. Jadi sudah pasti diet keetogenik ini bisa digunakan untuk menurunkan berat badan.

Prosedur Melakukan Diet Ketogenik  

Menjalani diet ketogenik tidak bisa dilakukan sembarangan. Karena diet ini bukanlah diet biasa yang dilakukan untuk menurunkan berat badan. Diet keto ini banyak dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol, meminimalisir penyakit jantung dan menyembuhkan epilepsi. Jadi, tetap ada prosedur yang perlu diperhatikan untuk melakukan diet ketogenik. Berikut adalah prosedur yang harus Anda lakukan agar sukses menjalani diet keto, diantaranya :

1. Memperhatikan Kondisi Kesehatan Anda

prosedur diet ketogenik memperhatikan kondisi kesehatan
image via pexels.com

Hal yang terpenting untuk mengawali diet ketogenik adalah melihat kondisi kesehatan tubuh Anda terlebih dahulu. Karena memulai diet ini tidak bisa sembarangan. Sebaiknya, agar lebih aman, Anda melakukan konsultasi dengan dokter. Lakukan medical check up untuk melihat kondisi tubuh Anda. Seberapa kadar kolesterol pada tubuh, gula darah, tensi, dan aspek kesehatan tubuh lainnya.

Setelah mengetahui hasilnya, konsultasikan dengan dokter jika Anda ingin melakukan diet ini. Jangan lupa untuk mencari informasi mengenai cara diet keto (dijalankan) sebanyak-banyaknya. Termasuk informasi secara medis dari dokter mengenai diet ini. Kemudian, jangan lupa untuk gali informasi di sosial media, internet, maupun jurnal yang menerbitkan mengenai diet ketogenik. Semakin kaya informasi mengenai diet ini, maka Anda bisa menjalankan diet ketogenik dengan benar dan aman.

2. Menghitung Jumlah Lemak Tak Jenuh

Setiap orang memiliki kondisi tubuh yang berbeda-beda. Proses pembakaran pada tubuh seseorang tidak dapat digeneralisir. Sehingga, Anda harus benar-benar memahami kondisi tubuh. Jangan sampai Anda malah terlalu banyak mengkonsumsi lemak sehingga tidak sebanding dengan pembakaran yang dilakukan oleh tubuh. Karena percuma saja melakukan diet keto jika Anda tidak menghitung jumlah lemak yang masuk pada tubuh Anda.

Tidak semua orang berada dalam kondisi yang normal. Seringkali ada masalah-masalah hormon dan masalah lain yang dipengaruhi oleh jumlah lemak yang ada pada tubuh. Oleh karena itu, penting sekali untuk memperhitungkan jumlah lemak yang masuk ke tubuh Anda. Untuk mengetahuinya, Anda tidak perlu pusing-pusing. Saat ini sudah banyak aplikasi yang bisa dipakai untuk menghitung lemak yang ada pada setiap makanan. Bahkan ada juga rumus untuk mengetahui jumlah lemak yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.

3. Memperhatikan Komposisi Nutrisi

prosedur diet ketogenik dengan memperhatikan nutrisi
image via pexels.com

Saat melakukan diet ketogenik, sangat penting untuk memperhatikan komposisi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Seperti lemak, protein dan karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. Karena diet ini berbeda dengan diet lainnya. Jika diet rendah kalori komposisi makanannya adalah tinggi protein, karbo sedang dan rendah lemak. Namun, komposisi pada diet ketogenik adalah tinggi lemak, protein sedang dan karbo rendah. Persentasenya 70% lemak, 20% protein dan 10% karbohidrat.

Semakin rendah kadar karbo maka semakin rendah juga kadar glukosanya. Sehingga gula darah bisa menurun. Maka, diet ini banyak dilakukan oleh penderita diabetes militus, kolesterol tinggi dan gangguan jantung. Tapi, jika Anda melakukannya untuk menurunkan berat badan, pastikan untuk mengecek total karbohidrat secara menyeluruh dan karbohidrat bersih. Jangan lupa untuk mengkonsumsi protein yang sesuai dengan kebutuhan lemak dan sisa kalori yang ada pada tubuh Anda.

4. Mulai Diet Ketogenik Sedikit Demi Sedikit

prosedur diet ketogenik sedikit demi sedikit
image via pexels.com

Memulai diet ketogenik tidak langsung dengan tahap yang expert. Sebagai pemula, baiknya memulai diet ini sedikit demi sedikit. Lakukan mulai dari yang paling ringan terlebih dahulu. Sebelum memulai dengan cara yang ekstrim, baiknya hindari terlebih dahulu makanan yang tidak boleh dimakan saat menjalani diet ketogenik.

Agar diet ketogenik lancar, sebagai pemula sebaiknya Anda menghindari nasi, mie, roti dan makanan yang mengandung karbo tinggi lainnya. Mulailah sedikit demi sedikit mengkonsumsi makanan yang tinggi lemak. Tapi ingat lemak yang dimaksud adalah lemak sehat alias lemak tak jenuh ya! Sehingga cara masaknya juga bukan digoreng. Bisa dibakar atau rebus atau olahan lainnya. Anda bisa mulai mengkonsumsi ikan salmon maupun ikan tuna.

5. Mengatur Pola Makan

mengatur pola makan diet ketogenik
image via pexels.com

Dalam melaksanakan diet ketogenik yang terpenting adalah bisa mengatur pola makan dengan baik dan benar. Saat sarapan, makan siang dan makan malam selalu hitung kadar protein, lemak dan karbohidrat yang ada di setiap porsi makanan Anda.

Sesuaikan porsi makan dengan kebutuhan lemak, protein dan karbo yang ada pada tubuh Anda. Untuk memudahkan hitungannya, setiap makanan yang ada ditimbang beratnya berapa gram. Nantinya Anda masukan data jenis makanan dan besaran gram nya pada aplikasi hitung lemak yang ada di internet maupun di Android atau IOS.

Tips Cara Diet Ketogenik Agar Berhasil 

Demi mensukseskan diet ketogenik, Anda perlu memperhatikan berbagai prosedur dan juga tips sukses untuk berhasil melakukan diet ini. Berikut ada beberapa tips diet ketogenik yang perlu diketahui dan perlu dicoba, diantaranya ada :

1. Hindari Makanan Yang Mengandung Karbohidrat

tips diet ketogenik menghindari karbohidrat
image via pexels.com

Seperti yang Anda ketahui, diet ketogenik adalah diet yang dilakukan dengan banyak mengkonsumsi lemak sehat, tapi minim mengkonsumsi karbohidrat. Sehingga ada beberapa makanan yang perlu dihindari demi mensukseskan diet ini. Makanan tersebut adalah makanan yang banyak mengandung karbo. Meski susah untuk dilakukan di awal diet, tapi lama-lama Anda pasti akan terbiasa.

Makanan yang perlu dihindari bagi Anda yang akan mengkonsumsi diet ketogenik, adalah diantaranya ada makanan atau minuman yang mengandung gula,biji-bijian atau pati, buah-buahan, beberapa jenis kacang, sayur-sayuran akar atau umbi-umbian, produk rendah lemak, beberapa bumbu dan saus, lemak jenuh dan alkohol.

Untuk makanan dan minuman yang mengandung gula diantaranya ada cake, soda, smoothie, es krim dan permen. Untuk makanan biji-bijian atau pati diantaranya ada gandum, nasi, sereal, pasta, mie dan sebagainya. Untuk buah, hampir semua buah tidak boleh. Kecuali jenis buah berries. Untuk kacang-kacangan, yang perlu Anda hindari adalah kacang polong, kacang merah, kacang panjang, buncis dan sebagainya. Untuk umbi-umbian sendiri terdiri dari kentang, wortel dan ubi. Susu rendah lemak juga perlu Anda hindari. Saus tomat, saus cabai dan saus-saus lainnya juga perlu dihindari. Anda juga harus membatasi konsumsi minyak nabati.

2. Sebaiknya Konsumsi Beberapa Jenis Makanan Ini

jenis makanan diet ketogenik
image via pexels.com

Jika ada makanan yang dihindari, maka ada juga makanan yang direkomendasikan. Sebaiknya Anda banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak sehat. Ingat prinsip diet ketogenik adalah konsumsi lemak sehat yang lebih tinggi! Untuk itu Anda sangat dianjurkan mengkonsumsi beberapa jenis makanan berikut ini :

  • Jenis daging-dagingan : daging merah, ham, sausage, bacon, ayam dan steak
  • Jenis ikan-ikanan : ikan tuna, ikan salmon dan ikan kembung
  • Telur : telur ayam kampung dan telur bebek
  • Keju yang belum diolah seperti mozzarella atau cheddar
  • Jenis biji-bijian : almond, biji chia, biji labu dan walnut
  • Minyak : olive oil, minyak kelapa
  • Jenis sayur-sayuran : sayuran hijau (cesin, kangkung, bayam), paprika, tomat dan bawang
  • Bumbu : rempah-rempah, merica, garam

3. Konsumsi Lebih Banyak Air Putih

diet ketogenik dengan banyak minum air putih
image via pexels.com

Untuk Anda yang sedang menjalankan diet keto ini sebaiknya tidak lupa untuk juga mengkonsumsi air putih. Konsumsi air putih dapat membantu tubuh Anda untuk mebih cepat membakar lemak. Air putih juga bisa untuk menghindari pengikatan lemak pada darah. Maka, konsumsi air putih yang banyak sangat dianjurkan.
Sehari-harinya Anda perlu mengkonsumsi air putih sebanyak 3 liter per harinya. Pagi, siang, sore dan malam hari, jangan lupa konsumsi air putih demi meningkatkan PH darah dan menekan inflamasi yang mungkin terjadi pada tubuh Anda.

4. Memperhatikan Asupan Protein

diet ketogenik diet protein
image via pexels.com

Jangan sekali-kali mengabaikan protein yang masuk pada tubuh Anda. Dalam diet ketogenik, semua nutrisi baik lemak, protein dan karbohidrat perlu diperhatikan. Biasanya saat mengurangi karbohidrat, biasanya Anda akan lebih mudah mengkonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi. Tapi ada hal-hal yang perlu Anda ketahui.

Harus Anda ingat bahwa persentase protein yang Anda konsumsi akan diubah menjadi glukosa yang dijadikan energi, maka hal ini akan menggagalkan diet ketogenik Anda. Keto tidak akan terjadi pada tubuh Anda, karena kadar protein terlalu tinggi. Maka sangat penting menghitung jumlah protein yang masuk pada tubuh. Ingat persentase protein adalah 20% per harinya. Jika Anda konsisten menargetkan protein sebanyak 20% per hari maka diet ketogenik pasti akan berhasil.

5. Olahraga

olahraga diet ketogenik
image via pexels.com

Demi mensukseskan diet ketogenik Anda, rutin melakukan olahraga sangat dianjurkan. Tak hanya pola makanan dan nutrisi tubuh saja yang perlu diperhatikan. Tapi kebugaran tubuh yang didapatkan dari olahraga juga perlu diperhatikan. Untuk itu, Anda bisa melakukan olahraga ringan secara rutin setiap harinya.

Anda bisa melakukan berbagai gerakan ringan untuk menunjang diet ketogenik. Seperti berbagai gerakan workout yang meliputi sit up, push up, plank, squat jump dan sebagainya. Gerakan ini bisa dilakukan dimanapun dan kapanpun Anda mau. Dengan melakukan olahraga secara rutin, maka akan mempercepat proses pembakaran lemak pada tubuh Anda.

Contoh Menu Diet Ketogenik Yang Baik Untuk Dikonsumsi

1. Menu Sarapan Pagi

Pancake Blueberry with Whip Cream

menu sarapan diet ketogenik
image via pexels.com

Anda masih ingat bukan makanan yang direkomendasikan untuk dimakan saat melakukan diet ketogenik ? Salah satunya adalah blueberry dan whipcream. Nah, Anda bisa membuat pancake dengan menggunakan buah blueberry dan whip cream. Caranya sangat mudah!

Bahan yang dibutuhkan :

  1. Telur ayam 1 butir
  2. 1 setengah keju
  3. ¼ sendok makan bubuk psyllium husk
  4. 1 sendok makan minyak kelapa

Untuk topping bahannya adalah :

  1. 2 sendok makan raspberry, blueberry atau stroberry (yang penting jenis berri)
  2. 4 sendok makan whip cream

Cara membuatnya seperti ini :

  1. Campur semua bahan utama dalam mangkuk kemudian diaduk secara rata
  2. Diamkan terlebih dahulu selama 5 menit
  3. Panaskan minyak kelapa di atas wajan
  4. Masukan adonan pancake pada wajan dan masak dengan api sedang
  5. Masak selama 4 menit di setiap sisinya, namun jangan lupa dibolak-balik untuk menghindari pancake menjadi gosong
  6. Sajikan dengan buah pilihan Anda (blueberry, raspberry atau stroberry
  7. Jangan lupa tambahkan juga whip cream
  8. Pancake sudah siap untuk dihidangkan

Kandungan gizi yang ada pada makanan ini adalah 85% lemak, 10% protein dan 5% karbohidrat. Untuk variasi menu sarapan, Anda bisa mengganti konsumsi sarapan dengan susu full cream.

2. Menu Makan Siang

Daging Panggang with Spinach

menu makan siang diet ketogenik
image via farlys.com

Untuk menu makan siang, tak beda jauh komposisinya dengan menu sarapan. Yang terpenting nutrisinya dominan lemak sehat, sedang protein dan sedikit karbo. Oleh karena itu, Anda bisa membuat menu dari olahan daging untuk agar asupan lemak yang masuk ke tubuh menjadi lebih banyak. Anda bisa membuat daging panggang yang ditambahkan dengan bayam. Cara membuatnya sangat mudah!

Bahan yang dibutuhkan:

  1. Telur 2 butir
  2. 4 sendok makan whip cream
  3. 40 gram bayam
  4. 30 gram daging asap
  5. 25 gram keju parut
  6. ½ sendok makan mentega
  7. Garam dan merica

Cara membuatnya :

  1. Panaskan oven terlebih dahulu dengan suhu 175 derajat celcius
  2. Goreng terlebih dahulu daging asap dengan mentega di wajan, masaklah sampai garing kemudian masukan bayam
  3. Kocok telur dan whip cream dan tuangkan di loyang
  4. Masukan daging asap dan bayam yang tadi digoreng dan masukan keju di atasnya
  5. Panggang selama 30 menit dengan suhu 175 derajat celcius
  6. Setelah 30 menit daging panggang siap untuk dihidangkan.

Persentase nutrisi pada makanan ini adalah 80% lemak, 15% protein dan 5% karbohidrat.

3. Menu Makan Malam

Salad Sayur Dengan Daging

menu makan malam diet ketogenik
image via xsoup4u.com

Untuk menu makan malam, Anda bisa membuat salad sayur yang divariasikan dengan potongan daging. Cara membuatnya sangat mudah!

Bahan yang dibutuhkan :

  1. Potongan daging ayam
  2. Sayuran hijau dipotong-potong ditambah kubis
  3. Seledri
  4. Paprika
  5. Tomat
  6. Keju

Cara membuat :

  1. Pastikan daging sudah direbus dan disuwir-suwir atau dipotong-potong
  2. Sayuran hijau dipotong dan bahan lainnya juga dipotong
  3. Campurkan semua bahan yang ada
  4. Tambahkan parutan keju diatasnya
  5. Salad sudah siap untuk dihidangkan

Persentase nutrisi sebesar 80% lemak, 10% protein dan 10% karbohidrat.

Nah, jadi setelah membaca seluruh artikel ini, Anda bisa memulai diet ketogenik. Jangan lupa konsultasikan dengan dokter agar lebih aman ya! Diet ketogenik sangat bermanfaat bagi Anda yang ingin meminimalisir resiko penyakit jantung, diabetes militus dan sebagainya. Diet ketogenik juga bisa dilakukan untuk mengurangi berat badan demi menciptakan tubuh ideal. Ayo hidup sehat mulai sekarang!

*direview oleh dr.  Adriani Sakina

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

5 − three =